Все, что нужно знать о берпи
Содержание
Все, что нужно человеку для выполнения берпи – собственное тело. Никаких специальных тренажеров, утяжелителей и всего подобного – упражнение разрабатывалось для проверки физической подготовки военных, поэтому и исключает необходимость использования дополнительного оборудования. В этой статье рассмотрим историю создания упражнения, технику выполнения, а также оценим его эффективность с точки зрения улучшения физических показателей.
Как появилось это упражнение
Создателем этой системы считается Роял Берпи, по фамилии которого и было названо упражнение. В 1939 году он экспериментально объединил 4 движения, создав из их последовательности крайне эффективную тренировку. Со временем эта система была немного доработана, и в современном виде она включает в себя 6 движений.
Американцы с помощью берпи оценивали новобранцев – если боец смог выполнить 20 и более подходов за минуту, то считалось, что он находится в прекрасной физической форме.
Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит Кэмерону Дорну – этот спортсмен смог выполнить 5657 циклов упражнения за 12 часов. Но на этом он не остановился, и в итоге выполнил 10105 циклов в течение суток.
Что особенного в берпи?
Берпи на данный момент применяется для повышения физической работоспособности лиц, которым она крайне необходима в рамках их деятельности: уже упомянутые ранее военнослужащие, пожарные, профессиональные спортсмены, спасатели и т.д. Но почему используется именно берпи, а не комплексные тренировки в спортзалах?
Дело в том, что в этой системе задействованы практически все группы мышц: груди, рук, спины, пресса, ног и многие другие.
Берпи не является каким-то запредельно сложным упражнением, выполнять его может кто угодно. Однако не рекомендуется прибегать к берпи лицам со слабой подготовкой и физическим развитием – высокая интенсивность и сложность выполнения упражнения может привести к травмам.
Исследования
Канадский университет Queens University проводил исследование, в котором приняли участие 22 девушки. В течение месяца они были поделены на две группы и тренировались по разным схемам 4 раза в неделю:
1. Первая группа выполняла кардиотренировки (в основном бег).
2. Вторая гуппа - берпи по протоколу табата: 20 секунд мощной нагрузки, 10 секунд отдыха, и так 8 раз.
По результатам исследования, показатель аэробной выносливости увеличился на 8% в обеих группах. Так что, с точки зрения аэробной выносливости, нет никакого разницы между берпи по протоколу табата и классическим кардио. Но следует отметить, что те девушки, которые тренировались с помощью берпи, также улучшили показатель мышечной выносливости в жиме лежа, подъеме ног в висе, приседаниях и отжиманиях.
Еще одно интересное исследование было опубликовано в журнале Strenght & Conditioning Research в 2014 году, согласно которому берпи и интервальные кардио на велотренажере приносят одинаковую пользу организму. Но, как мы помним, для берпи ничего не нужно, кроме собственного тела, да и общая эффективность этой системы выше.
Преимущества
Конечно же, с помощью берпи огромные мышцы не накачать, это факт. Но определенного результата достичь вполне возможно, поскольку:
1. Берпи сильно, очень сильно «закисляет» мышцы молочной кислотой (почему это происходит, читайте здесь). Это приводит к накоплению метаболитов в процессе выполнения упражнения, что, в конечном счете, способствует гипертрофии. Также увеличивается саркоплазматическая часть мышц (вода и гликоген).
2. В берпи можно постоянно прогрессировать – например, увеличивать общее время выполнения, добавлять новые движения или отягощения, усложнять базовую систему.
3. В связи с повышенной суточной тратой энергии и активной выработкой норадреналина, дофамина и адреналина усиливается процесс жиросжигания (что будет приятно узнать всем, кто тренируется для похудания).
4. Ускоренное развитие мышц кора, крайне важных для балансировки (29 пар мышц, расположенных в области таза, низа спины и живота).
5. Развитие выносливости из-за тренирующего эффекта на аэробную систему. Благодаря интервальным тренировкам возрастает уровень потребления кислорода, так что максимальное кислородное потребление тела, в конечном счете, повышается.
Отдельно следует отдельно отметить, тот момент, что берпи идеально подходит для тех, кто хочет похудеть – увеличенный расход энергии во время выполнения упражнения сохраняется до конца дня, и организму в это время нужны питательные вещества для восстановления. Если грамотно рассчитать свое питание, то в итоге организм «сожгет» лишний жир, а получит при этом только полезные продукты. Аэробный же аспект берпи укрепляет сердце, повышает объем легких и, как уже многократно упоминалось, увеличивает мышечную выносливость.
Также одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, которым можно заниматься без дополнительного инвентаря это планка. На нашем сайте есть большая статья как правильно делать планку. Обязательно изучите и выполняйте регулярно!Кроме того, тренировка занимает всего несколько минут и не требует специального оборудования – отличный вариант для занятых людей, которые, тем не менее, желают держать себя в форме.
Противопоказания
Разумеется, не бывает идеальных упражнений, показанных всем и всегда – у берпи тоже есть определенные противопоказания:
1. Категорически запрещено выполнять упражнение людям с травмами.
2. Если у вас есть проблемы с давлением, патологии костно-мышечной системы, болезненные состояния или заболевания сердечно-сосудистой системы, то лучше выберите другое упражнение.
3. Беременность.
Самое важное в берпи – четко осознавать, что это за упражнение, как оно влияет на организм. Ну и, конечно же, важно хорошее самочувствие – при любых недомоганиях берпи сделает только хуже.
Начинать освоение упражнения стоит в достаточно медленном темпе, выполняя простые движения – торопиться в этом деле не стоит.
Техника выполнения берпи
Поскольку берпи все-таки технически сложное упражнение, требующее хорошей координации, осваивать его рекомендуется не отклоняясь ни на шаг от инструкции. Итак, приступим:
Исходная позиция – стоять прямо, ноги на ширине плеч.
1. Из исходного положения нужно присесть, упираясь руками в пол.
2. Затем быстрым рывком вытяните ноги назад – получится планка.
3. Далее следует отжимание и возвращение в упор лежа.
4. Подтягивание ног обратно.
5. Максимально высокое выпрыгивание из приседа.
Вот, в общем-то, вся базовая техника. Между всеми перечисленными движениями не предполагается пауз, вы не должны останавливаться ни на секунду.
Чтобы повысить эффективность упражнения, следует обращать внимание на собственные возможности – например, если вы чувствуете, что еще не можете быстро выполнить полный цикл, то сократите его. Скажем, можно исключить выпрыгивание.
В исходном положении располагайте шею и спину ровно, во время отжимания руки выпрямляйте до конца и не выпячивайте таз. В рамках одного цикла отдыхать строго запрещено, иначе смысл упражнения теряется. Чтобы упростить задачу, проводите несколько коротких сессий, отдыхая в перерывах между ними.
Также в берпи важно дыхание: вдыхайте при приседаниях и подъемах, выдыхайте же при отжиманиях и прыжках.
Тренироваться с применением берпи лучше всего в утренние часы – это лучшее время с точки зрения обмена веществ. На первых порах занимайтесь не более трех раз в неделю, по мере освоения упражнения тренировки можно будет перевести на ежедневную основу.
Популярные варианты выполнения берпи
1. Самый легкий, который исключает из цикла отжимание.
2. Упрощенный, исключающий завершающее выпрыгивание.
3. Протокол табата (вид кардиотренировок) – 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха. Цикл в этом случае состоит из 8 подходов по 4 минуты. После этого можно отдохнуть в течение минуты.
Начинающим следует выполнять 4 подхода по 2 минуты (по легкой или упрощенной схеме), перерыв между каждым подходом – минута.
Тем, кто уже набрался опыта, можно доводить время подхода до 4 минут, либо увеличивать количество циклов – скажем, 6 циклов по 2 минуты, перерывы оставить такими же.
Профессионалы же и вовсе выполняют 6 подходов по 3 минуты, отдыхая при этом всего 30 секунд. Также профи пользуются отягощениями (гантелями или особыми жилетами).
Переходить к усложнению берпи следует в тот момент, когда в текущем режиме практически перестанет ощущаться нагрузка. Модифицировать можно любое из существующих в цикле упражнений – давайте изучим, как.
Варианты изменения базового упражнения
Рассмотрим, что делать тем, кто уже достаточно освоил базовую схему и чувствует, что она не приносит желаемой нагрузки – время приступать к модификациям. Например, можно усилить нагрузку (и, соответственно, эффект) следующими путями:
1. В конце цикла можно выйти из планки подскоком на носках.
2. Во время упора лежа можно по очереди поднимать вверх руки.
3. Выпрыгивать в конце можно с хлопком над головой.
4. Попробуйте выполнить базовую схему на одной ноге – это значительно усложняет берпи и требует хорошей физической подготовки.
5. Используйте тумбу для запрыгивания на нее в последнем движении цикла. Высоту тумбы следует подбирать согласно своим физическим возможностям. Также можно усилить эффект от берпи, если при запрыгивании на тумбу вы будете полностью выпрямлять колени.
6. Подключите к упражнению гантели – вес также следует выбирать на основе ваших физических возможностей. Пробуйте разные варианты, чтобы понять какой вес подходит в данный момент. Кроме того, гантели можно использовать по-разному – например, на протяжении цикла они могут постоянно быть на полу, а можно их укладывать на плечи и поднимать над в головой в последнем движении. Это усилит нагрузку на плечевую область, так что будьте внимательны в выборе веса.
7. Воспользуйтесь штангой. На протяжении всего цикла гриф остается на одном месте, а в последнем движении штанга берется на грудь, после чего выполняется швунг с помощью толчка.
8. В последнем движении также можно добавить боковой прыжок (хотя не обязательно боковой, прыгать можно и вперед) через препятствие обеими ногами. Если прыгать будете вперед, то после приземления разворачивайтесь и повторяйте упражнение.
9. Также достаточно часто применяется медбол, его подбирают в зависимости от веса. Используется же он вновь в последнем упражнении цикла, во время выпрыгивания – просто поднимайте медбол над собой на вытянутых руках.
Когда вы как следует освоите технику берпи, вы сможете придумывать различные варианты исполнения самостоятельно, в зависимости от ваших потребностей и возможностей. Самый важный момент – всегда трезво оценивайте свои силы и не пытайтесь сделать берпи слишком сложным упражнением.
Вывод
Берпи – это очень важный элемент тренировок не только профессиональных спортсменов, но и всех, кто желает (или вынужден) быть в хорошей физической форме. Пожалуй, берпи является одной из самых доступных методик, которая должна быть в арсенале каждого тренирующегося человека.
Служба поддержки