Отжимаемся от пола 100 раз: программа тренировок для увеличения количества повторений

Отжимания — это незаменимое упражнение для тех, кто хочет улучшить свою физическую подготовку.

И чем больше раз в подходе вы можете сделать, тем круче считается ваша спортивная форма.

В этой статье рассмотрим программу тренировок, которая поможет увеличить количество отжиманий с 0 до 100 всего за 2-4 месяца.

Как правильно отжиматься

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

1. Примите исходное положение в упоре лежа. Упор на носки и ладони. Положение рук — чуть шире плеч (примерно на 5 – 8 см шире от каждого плеча), ладони параллельны друг другу. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая, а пресс напряжен
2. На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая локти, до легкого касания грудью пола. Во время движения разводите локти в стороны и слегка отводите их назад
3. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение

Программа отжиманий на 100 повторений

Если вы новичок и у вас не получается отжаться от пола, то для начала подойдет упрощенная схема.

Ее и разберем далее.

Для тех, кто может отжаться 0-9 раз

Тут вместо классических отжиманий от пола выполняется их облегченный вариант — с колен.

При этом частота тренировок составляет 3 раза в неделю, а продолжительность схемы — 3-4 недели.

Неделя 1:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	10
Тренировка 2	3	10
Тренировка 3	4	10

Неделя 2:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	15
Тренировка 2	3	13
Тренировка 3	1	18

Неделя 3:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	3	15
Тренировка 2	1	21
Тренировка 3	2	19

Неделя 4:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	20
Тренировка 2	отдых	—
Тренировка 3	1	25-30

Возможно, у вас получится выйти на количество в 25-30 раз чуть раньше.

Это будет означать, что вы уже можете сделать 10 полноценных отжиманий от пола.

Достигнув этого показателя, вы сделаете первый шаг к отжиманиям в 100 повторений.

Для тех, кто может отжаться минимум 10 раз

Программа отжиманий будет выглядеть так:

• Частота тренировок – 3 раза в неделю
• Длительность схемы 14 недель

Неделя 1:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	10
Тренировка 2	3	10
Тренировка 3	4	10

Неделя 2:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	3	13
Тренировка 2	2	16
Тренировка 3	1	20

Неделя 3:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	16
Тренировка 2	3	16
Тренировка 3	4	16

Неделя 4:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	20
Тренировка 2	отдых	—
Тренировка 3	1	30

Неделя 5:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	3	22
Тренировка 2	2	28
Тренировка 3	1	35

Неделя 6:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	30
Тренировка 2	3	27
Тренировка 3	1	40

Неделя 7:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	3	30
Тренировка 2	1	45
Тренировка 3	2	35

Неделя 8:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	40
Тренировка 2	отдых	—
Тренировка 3	1	55

Неделя 9:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	3	35
Тренировка 2	2	45
Тренировка 3	3	40

Неделя 10:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	50
Тренировка 2	1	60
Тренировка 3	3	45

Неделя 11:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	55
Тренировка 2	1	70
Тренировка 3	отдых	—

Неделя 12:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	3	50
Тренировка 2	отдых	—
Тренировка 3	1	80

Неделя 13:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	2	60
Тренировка 2	3	55
Тренировка 3	2	70

Неделя 14:

	Подходы	Повторения
Тренировка 1	1	90
Тренировка 2	отдых	—
Тренировка 3	1	100

Поздравляем! Ваш путь от “чайника” до профи в отжиманиях занял около 4 месяцев.

А если на старте программы вы могли отжиматься 20-30 раз, начинать заниматься по схеме можно с 4-5 недели. Тогда путь к 100 отжиманиям и вовсе сократится примерно до 2 месяцев.

Например, вы остановились на 7 неделе. После недельного перерыва вернитесь на 6 неделю и продолжайте заниматься в обычном режиме.

Типичные ошибки при выполнении

1. Прогиб в пояснице

Это самая распространенная ошибка при отжиманиях.

По мере накопления усталости таз непроизвольно начинает опускаться вниз.

Запомните! Правильные отжимания – это когда голова, туловище и ноги, составляют одну прямую линию!

Старайтесь все время контролировать положение таза. Для этого напрягите ягодицы и пресс, и не расслабляйте их до конца подхода.

2. Слишком широкая постановка рук

Еще одна типичная ошибка.

Обычно так хитрят, когда отжиматься получается плохо. И вроде бы человек выполняет упражнение, но видно, что что-то не так. Амплитуда получается очень небольшой.

Ладони в правильном варианте располагаются чуть шире плеч, на расстоянии примерно 5-8 см от каждого плеча.

Кстати, с постановкой рук очень тесно связано и положение локтей.

Оптимально, когда локти расходятся в стороны и слегка заводятся назад.

При этом равномерно работают мышцы груди, плеч и трицепсов, а плечевые суставы получают разумную нагрузку.

Вариант с прижатыми к туловищу руками более тяжелый. Здесь нагрузка сосредотачивается по большей части на трицепсах.

Поэтому не усложняйте себе упражнение на начальном этапе и отжимайтесь с локтями, разведенными в стороны.

3. Неполная амплитуда движения

Старайтесь опускаться вниз до легкого касания грудью пола, либо до параллели плеча с полом.

А на этом все! Следуйте приведенной выше схеме и уже скоро вы достигните планки отжиманий в 100 раз. Удачи в тренировках!