KAIP NATŪRALIAIS BŪDAIS SUMAŽINTI KRAUJO SPAUDIMĄ

Riebalai susiaurina kraujagysles ir sukelia padidėjusį kraujo spaudimą

Šiandien daug žmonių kenčia nuo padidėjusio kraujo spaudimo (hipertenzijos). Padidėjes spaudimas yra diagnozuojamas kai sistolinis (viršutinis) kraujo spaudimas yra daugiau nei 140 mm Hg (kai kuriose šalyse, pvz. JAV jau virš 130 mm Hg). Idealus sistolinis kraujo spaudimas yra 115 mm Hg ir žemiau. Kraujo spaudimas padidėja dėl susiaurėjusių ir užkalkėjusių kraujagyslių, labai dažna to priežastis yra per didelis gyvulinių (mėsos produktai, sviestas, grietinė, kiaušiniai, sūris ir t.t.) ir kitų riebalų (margarinų, rafinuotų aliejų) naudojimas.

Yra gerai žinoma, kad suvartojus riebalų (išskyrus kai kuriuos augalinius riebalus, kurie turi daug antioksidantų, kaip pvz. avokadas, kai kurie riešutai) suprastėja kraujotaka ir to pasekoje keletą valandų po valgio padidėja kraujo spaudimas. Kai žmogus valgo 3 – 4 kartus per dieną nesveiką, daug riebalų turintį maistą, neigiamas poveikis kraujagyslėms tęsiasi visą dieną. Todėl bene geriausias ir paprasčiausias būdas greitai ir pigiai išsivalyti kraujagysles ir sumažinti kraujo spaudimą yra pereiti prie vaganiškos mažai riebalų turinčios mitybos, kai mitybos pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, nerafinuoti grūdiniai produktai (košės, geros kokybės juoda duona), ankštiniai produktai, bulvės (kai valgoma be riebalų) truputis riešutų ir sėklų. Žinoma, riebalų naudojimas nėra vienintelė padidėjusio kraujo spaudimo priežastis.

Druskos įtaka hipertenzijai

Druskos vartojimas taip pat yra svarbus padidėjusio kraujo spaudimo faktorius. Dauguma žmonių druskos vartoja per daug: per dieną vidutiniškai suvartoja 9 – 10 g druskos (natrio chlorido, t.y. apie 4 g gryno natrio), kai rekomenduojama ne daugiau nei 5 – 6 g druskos arba 2,3 g natrio). Net ir daug prakaituojant žmogui (sportuojant) pilnai užtenka 1,5 g natrio (t.y. 2,4 g druskos per dieną) ar dar mažiau. Daugelis žmonių ne tik vartoja per daug druskos/natrio, bet taip pat su maistu negauna pakankamai kalio, kuris turi įtakos kraujagyslių elastingumui. Kalio lengvai galima gauti, valgant daugiau vaisių ir daržovių: daug kalio turi avkokadas, bananai bulvės, pupelės, lešiai, abrikosai, razinos ir kt. Magnis yra dar vienas svarbus mineralas, kuris padeda atpalaiduoti kraujagysles ir to pasekoje sumažėja kraujo spaudimas. Tad jei jums yra padėjęs kraujo spaudimas būtinai sumažinkite druskos vartojimą, aprūpinkite organizmą pakankamu kiekiu kalio ir magnio. Vėlgi reikia pažymėti, kad druskos sumažinimas ar atsisakymas kai kuriems žmonėms nėra pakankamas būdas pasiekti norimą kraujo spaudimą, tačiau iš esmės reikia peržiūrėti savo mitybą ir gyvenimo būdą.

Stresas ir miego trūkumas

Nuolat patiriamas stresas taip pat gali būti padidėjusio kraujo spaudimo priežastis. Nuolat jaučiant įtampą ir patiriant stresą, galima gana paprastai jį sumažinti suvokus, kad dažniausiai stresą mes patys sukuriame savo galvoje. Tam, kad sumažinti neigiamas streso pasekmes, patartina daryti kvėpavimo pratimus (lėtas gilus kvėpavimas), taip pat tinka joga, meditacija, atpalaiduojančios muzikos klausymas. Miego trūkumas taip pat gali būti susijęs su padidėjusiu kraujo spaudimu, tad sureguliuokite savo dienotvarkę taip, kad gautumėte bent 7 – 8 valandas miego per parą.

Linų sėmenys sumažina kraujo spaudima apie 10mm Hg

Dar vienas būdas sumažinti kraujo spaudimą yra naudoti linų sėmenis (30 g per dieną, apie du šaukštus sėklų). Sėmenis reikia sumalti kavamale ir po to geriausia užpilti vandeniu (galima per naktį ar bent jau kokias 1-2 valandas) ir išgerti ar suvalgyti. Buvo atliktas tyrimas su pacientais (110 dalyvių), turinčiais kraujagyslių ligų (susiaurėjusios ir sustandėjusios kraujagyslės) bei padidėjusi kraujo spaudimą, šie žmonės taip pat naudojo įvairius kraujo spaudimą mažinančius vaistus. Tyrime dalyvavę žmonės vartojo linų sėmenis (30 g per dieną, linų sėmenys buvo įdėti į įvairius produktus ir patiekalus, kad tyrimo dalyviai nežinotų ar jie vartoji linų sėmenis ar ne).

Po šešių mėnesių, žmonėms kurie naudojo linų sėmenis sistolinis kraujo spaudimas vidutiniškai sumažėjo 10 mm Hg. Tyrimo dalyviams, kurių spaudimas buvo virš 140 mm Hg, sistolinis kraujo spaudimas sumažėjo 15 mm Hg, kas yra labai geras rezultatas, nes net ir labai stiprūs vaistai sumažina kraujo spaudimą iki 10 mm Hg. Gerai žinoma, kad kraujo spaudimą mažinantys vaistai turi daug neigiamų pašalinių poveikių, kai linų sėmėnys turi daug kitų naudingų savybių, kaip pvz, sumažina kai kurių vėžio formų riziką, padidina omega 3 kiekį kraujyje. Minėto tyrimo dalyviams omega 3 (alfa linoleninė rūgštis (ALA), randama linų sėmėnysia, salvia hispanika (chia) sėkluose, graikiškuose riešutuose ir kt.) kiekis kraujyje padidėjo du kartus. Oranizmas ALA gali paversti į EPA ir po to DHA. Tyrimo dalyviams taip pat padidėjo EPA (ilgos grandinės omega 3 riebalinė rūgštis paprastai randama žuvų taukuose arba produktuose išgautuose iš jūros dumblių), kai DHA (dar viena ilgos grandinės omega 3 riebalinė rūgštis paprastai randama žuvų taukuose arba produktuose išgautuose iš jūros dumblių; organizmas iš EPA gali pagaminti DHA) išliko beveik nepakitusi.

Saliero sėklų ekstraktas kraujo spaudimui mažinti

Atliktas tyrimas su saliero sėklų ekstraktu. Tyrimo dalyviai turėjo padidėjusį kraujo spaudimą (didesnį nei 120 bet mažesnį nei 150 mm Hg) ir jiems buvo paskirtas 75 mg saliero sėklų ekstraktas (85% aktyvios medžiagos 3-n-butylphthalide (3nB)) du kartus per dieną arba placebas (kapsulė neturinti veikliųjų medžiagų). Vos po trijų savaičių tyrimo dalyviams naudojusiems saliero sėklų ekstraktą sistolinis kraujo spaudimas sumažėjo 4,6 mm Hg. Po šešių savaičių poveikis buvo dvigubai stipresnis – sistolinis kraujo spaudimas sumažėjo 8,9 mm Hg. Salieruose esantis 3nB junginys turi diuretinį, t.y. skatinantį skysčių pašalinimą per inkstus ir kraujagysles atpalaiduojantį/praplečiantį poveikį, taip pat veikia panašiai kaip kai kurie kraujo spaudimą mažinantys vaistai, bet be neigiamų pašalinių poveikių.

Burokėlių sultys ir daug nitratų turinčios daržovės sumažina kraujo spaudimą

Dar vienas būdas sumažinti kraujo spaudimą yra gerti burokėlių sultis (geriausia šviežias) arba valgyti daug natūraliai nitratų turinčių daržovių, kaip morkos, burokėliai, salierai, špinatai, kai kurios salotos ir kt. Nes organizmas nitratus paverčia į azoto oksidą (NO, nitric oxide), kuris atpalaiduoja kraujagysles ir taip sumažina kraujo spaudimą. Manoma, kad skirtingai nuo sintetinių nitratų, kuriuos deda į mėsos ir kitus gaminius spalvai palaikyti, natūraliai vaisiuose ir daržovėse esantys nitratai nėra pavojingi. Yra ne vienas tyrimas kur rodo, kad natūralių nitratų turinčios burokėlių sultys sumažina kraujo spaudimą tiek žmonėms su padidėjusiu kraujo spaudimu, tiek ir su normaliu, pastariesiems tas sumažėjimas nėra didelis – apie 5 mm Hg.

Atliktas tyrimas su padidėjusį kraujo spaudimą turinčiais pacientais (68 dalyviai, > 130 mm Hg). Vienai tyrimo dalyvių grupei keturias savaites buvo paskirta naudoti 250 ml burokėlių sulčių (apie 200 mg natūralių nitratų vienoje stiklinėje iš https://www.jameswhite.co.uk/beet_it), kitai, t.y. placebo grupei paskirta naudoti burokėlių sultis iš kurių buvo pašalinti nitratai. Žmonėms naudojusiems burokėlių sultis turinčias nitratų, kraujo spaudimas sumažėjo apie 8 mm Hg (priklausomai kur, kaip ir kada buvo matuotas kraujo spaudimas, pvz. namuose ar klinikoje), taip pat pagerėjo jų kraujagyslių elasingumas (suprastėjęs kraujagyslių elastingumas yra viena iš padidėjusio kraujo spaudimo priežasčių). Beje, nustojus naudoti burokėlių sultis, teigiamas poveikis išnyko po dviejų savaičių.

Kitas nedidelis tyrimas parodė kad, išgėrus koncentruotų burokėlių sulčių, turinčių 800 mg nitratų, optimalų kraujo spaudimą turintiems žmonėms, po dviejų su puse valandos kraujo spaudimą sumažino 5 mm Hg (nuo 118 ± 2 iki 113 ± 2 mm Hg). Išgėrus gražgarstės salotų sulčių, turinčių tiek pat nitratų, kraujo spaudimas sumažėjo 6 mm Hg (nuo 122 ± 3 iki 116 ± 2 mm Hg). Špinatų sultys taip pat panašiai sumažino kraujo spaudimą, t.y. nuo 118 ± 2 iki 111 ± 3 mm Hg. Reikia pažymėti kad tai labai didelis kiekis, bet čia buvo naudojama vienkartinė dozė, kai auksčiau minėtas tyrimas, naudojo mažiau ir ilgą laiką.

Šilauogių įtaka reguliuojant kraujospūdį

Buvo atliktas tyrimas naudojant džiovintų (freeze – dried) šilaguogių miltelius (22 g per dieną, tai atititnka vieną puodelį apie 150-200 g šviežių šilauogių) kraujo spaudimui mažinti. Tyrimo pradžioje pacientų kraujo spaudimas buvo daugiau nei 125/85 mm Hg bet mažiau nei 160/90 mm Hg, jie taip pat turėjo antsvorio (kūno masės indeksas (KMI) >30). Po 8 savaičių šilauogių vartojimo, tyrimo dalyviams sistolinis kraujo spaudimas vidutiniškai sumažėjo 8 mm Hg (arba 5.1%), kai kuriems sumažėjo daugiau, kitiems mažiau. Taip pat ženkliai pagerėjo tyrimo dalyvių kraujagyslių elastingumas. Reikia pažymėti, kad po 4 savaičių teigiamo poveikio nebuvo, tai reiškia, kad norint sumažinti kraujo spaudimą, šilauoges reikia vartoti ilgai ir nenustoti po 8 savaičių. Kaip parodė tyrimas su burokėlių sultimis, nustojus vartoti, kraujo spaudimas sugrįšta į buvusį lygį. Tai nėra netikėta, nes tyrime dalyvavusios moterys turėjo labai daug viršsvorio, ir tyrimo metu jų svoris nepakito. Tad norint kad efektas būtų stipresnis ir ilgalaikis, patartina tuo pačiu pakeisti mitybą, pradėti sportuoti, pasiekti idealų kūno svorį ar bent jau jį sumažinti. Kūno masės indeksas turi būti mažiau nei 25.

Net ir nežymus kraujo spaudimo sumažėjimas gali būti naudingas

Remiantis statistika, sistolinio kraujo spaudimo sumažinimas 10 mm Hg, sumažina insulto riziką net 36% ir infarkto riziką net 27%. Remiantis kitu šaltiniu, kraujo spaudimui padidėjus 2 mm Hg, insulto ir infarkto rizika padidėja atitinkamai 10% ir 7%. Tad net ir nedidelis kraujo spaudimo sumažėjimas gali ilgalaikiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, jau nekalbant apie tai, kad taikant natūralius būdus, efektas būna panašus ar net geresnis nei vartojant kraujo spaudimą mažinančius vaistus. Jokiu būdu nesakome, kad jūs iš karto nustotumėte naudoti kraujospūdį mažinančius vaistus, bet naudojant šiuos ir kitus metodus yra galimybė sumažinti kraujo spaudimą ir, pasitarus su gydytoju, atsisakyti vaistų ar bent jau sumažinti jų dozę ar kiekį, nes labai daug žmonių naudoja du – tris skirtingus kraujo spaudimą mažinančius vaistus.

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD
Facebook
Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)
Naujus staipsnius idėsiu čia, nes blogas.lt platforma labai dažnai neveikia.
P.S. Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ar kolegoms, pasidalinkite savo socialiniuose tinkluose.

Beje, mano ankstesnis blogas Sveikatos Šaltinis, dėl blogas.lt problemų labai dažnai neveikia, todėl nauji straipsniai bus publikuojami čia.

Straipsnis parengtas pagal:

Rodriguez-Leyva et al. Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients. Hypertension. 2013;62:1081-1089. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094

Madhavi et al. A Pilot Study to Evaluate the Antihypertensive Effect of a Celery Extract in Mild to Moderate Hypertensive Patients. Natural Medicine Journal 2013 Vol. 5 Issue 4 https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2013-04/pilot-study-evaluate-antihypertensive-effect-celery-extract-mild-moderate

Jonvi et al. Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 5, May 2016, Pages 986–993. https://academic.oup.com/jn/article/146/5/986/4653030?papetoc

Nutritio Facts, Dr. Gregor Flashback Friday: Flax Seeds for Hypertension https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=Aa6xBSheWIU

Kapil et al. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25421976

Paddock, C. Does beetroot juice lower blood pressure? https://www.medicalnewstoday.com/articles/288229.php

Nutraingredients. Bluberry power shows big blood pressure benefits: study. https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2015/01/12/Blueberry-powder-shows-big-blood-pressure-benefits-Study

Johnson et al. (2015) Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women with Pre- and Stage 1-Hypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal of the Academy of Dietetics and Nutrition 115 (3), 369–377. https://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01633-5/fulltext

Kaip pieno pramonė dirbtinai sukuria kalcio trūkumo krizę

Pieno produktų pardavimai krinta

Vis daugiau žmonių dėl sveikatos, aplinkosauginių ir etinių priežasčių atsisako pieno ir kitų gyvulinių produktų. Tyrimai rodo, kad pieno produktų pardavimai smunka, o alternatyvių augalinio pieno pruduktų paklausa ir vartojimas auga eksponensiškai. Pieno pramonė matydama, kad praranda rinkos dalį bando sukurti kalcio trūkumo krizę. Spaudoje rašomi straipsniai, kaip atsisakius pieno produktų išsivystis osteoporozė ir t.t. Deja, gerai žinoma, kad pieno pieno produktai nelabai apsaugo nuo osteoporozes. Ir šalyse kur žmonės naudoja daugiausiai pieno produtų osteoporozes rizika yra didžiausia (Amerka, Jungtinė Karalyste(Didžioji Britanija), Skandinavijos šalys ir Australija.

Viename gerai žinomu mitybos mokslinių žurnalų (The American Journal of Clinical Nutrition) buvo publikuotas straipnis: ‘’Ar reiktų rekomenduoti pieno produktūs, kad veganiška mityba būtų sveika’’ (“Should Dairy Be Recommended as Part of a Healthy Vegan Diet?”).

Straipniso autorė profesorė Lanou pateikia argumentą, kad pieno produktai nėra reikalingi norinti turėti stiprius ir sveikus kaulus. Žmogaus organizmas pasisavina tik apie trečdalį pieno produktuose esančio kalcio, kai kai iš kai kurių ankštinių produktų bei žalios spalvos daržovių pasisavinama 40—64% esančio kalcio. Pieno produktai yra dažniausiai rekomenduojamas kalcio šaltinis, bet yra daug augalinės kilmės maisto produktų kurie turi pakankamai ir gerai pasisavinamo kalcio: lapinis kopūstas (kale), tofu, baltos pupelės, bok choy, sezamų sėklos, garstyčių žalumynai (mustard greens), salotos ir kt.

Pieno produktų vartojimas negarantuoja stiprių kaulų

Per daugelį metų žmonės buvo įtikinti, kad pieno produktai yra svarbūs norint turėti sveikus ir stiprius kaulus, bet moksliniai tyrimai rodo, kad laikas pakeisti požiūrį ir strategiją apie kaulų sveikatą ir rekomendacijas susijusias su kaulų sveikata. Nes nėra stiprių mokslinių įrodymų, kad pieno produktai naudingi kaulams, ypač, kai atmetami pieno industrijos sponsoriuoti ar jų pačių atlikti tyrimai. Pvz, Harvard medseserų sveikatos tyrimas, kuriame dalyvavo 75,000 moterų (12 metų) and Švedijojos tyrimas, kuriame dalyvavo virš 60,000 moterų (11 metų) nerado teigiamo ryšio, kad pieno produktų vartojimas sumažina kaulų lūžių riziką (bene svarbiausias kaulų būklės rodilis). Vaikams pieno produktų naudojimas ar daugiau nei 500mg kalcio per dieną taip pat nepagerino kaulų būklės.

Kalcio perdozavimas

Šiandieną labai daug organizacijų, ypač Amerkojo ir kitose išsivysčiusiose šalyse pataria naudoti (su maistu ar iš papildų) labai dideles dozes kalcio (pvz 1000-1300mg kalcio per dieną). Deja didelis kalcio suvartojimas neapsaugo nuo kaulų lūžių ir ypač nuo klubo kaklelio lūžio, kuris yra pats pavojingiausias kaulų lūžys vyresnio amžiaus žmonėms ir ypač moterims. Kai jau buvo mineta straipsnio pradžioje, šalyse sunaudojančiose daugiausiai pieno produktų užregistruojama daugiausiai klubo kaklelio lūžių. Vienas tyrimas trukęs 20 metų parodė, kad moterys, kurios per dieną išgerdavo tris ir daugiau stiklines pieno turėjo 60% didesnę klubo kaklelio lūžio riziką ir dvigubai didesnę mirtingumo riziką. Vienoje publikacijoje pasaulio sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad norint palaikyti gerą kaulų būklę ir sumažinti kaulų lūžių riziką užtenka 400-500 mg kalcio per dieną ir tai lengvai galima pasiekti valgant augalinį maistą. PSO taip pat pataria, kad palaikyti stiprius kaulus reikia sportuoti, bei sumažinti gyvulinių baltymų ir druskos naudojima, kurie gali paididinti kalcio pasišalinimą su šlapimu.Todėl straipsnio autorė, profesorė Lanou, teigia, kad pieno produktai nėra reikalingi sekant veganišką mitybą ir norint turėti sveikus ir stiprius kaulus.

Tad pieno pramonės skleidžiama kalcio trūkumo krizė yra perdėta, ir tai naudojama marketingui be stiprių mokslinių įrodymų. Kai realiai, sekant augalinę/veganišką mitybą, ir valgant pakankamą kalorijų kiekį (2000kcal moterims ir 2500kcal vyrams per dieną) galima labai lengvai gauti pakankamai kalcio (500mg, kas yra reali reikalinga kalcio dienos norma) ir taip palaikyti gerą kaulų būklę.

Pieno produktų vartojimas padidina ligų riziką

Vartodami pieno produktus žmonės ne tik gauna kalcio, bet pieno produktų naudojimas taip pat padidina kai kurių ligų riziką: prostatos vėžio riziką. Širdies ir kraujagyslių ligų riziką (pieno produktai turi daug cholesterolio ir riebalų), pirmo ir antro tipo diabeto riziką, alergijų ir ausų infekcijų riziką. Priedo, valgydamas pieno produktus dažnai žmogus praleidžia galimybę valgyti augalinį maista, ir taip negauna pakankamai antioksidantų ir skaidulų.

Kas dar svarbu norint turėti stiprius kaulus?

Fizinė veikla yra labai svarbi norint turėti stiprius kaulus Geriausiai kaulams yra bėgiojimas, vaiksčiojimas, svorių kilnojimas, šokinėjimas ant batuto. Kaulams taip pat svarbu vitaminas D, kuris padeda pasisavinti kalcį iš maisto, bei vitaminas K2, kuris reikalingas kad kalcis būtų integruotas į kaulų struktūrą, o ne atsidurtų ant kraujagyslių sienelių ar minštųjų audinių. Magnis taip pat rekalingas ir vartojant dideles dozes kalcio, galima dar labiau padidinti magnio trūkumą. Iš vaistažolių kaulams naudinga dirvinis asiūklis.

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD
Facebook
Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)
Naujus staipsnius idėsiu čia, nes blogas.lt platforma labai dažnai neveikia.
P.S. Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ar kolegoms, pasidalinkite savo socialiniuose tinkluose.

Straipnis pagerengtas pagal:

Dairy Industry Creates ‘Calcium Crisis’ To Sell Cow’s Milk https://nutritionstudies.org/dairy-industry-creates-calcium-crisis-to-sell-cows-milk/?utm_source=Master+List&utm_campaign=apr19&utm_medium=email&utm_term=newsletter+links

Amy Joy Lanou (2009) Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1638S–1642S https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1638S/4596954

Milk sales fell $1.1 billion in 2018, says report from Dairy Farmers of America. https://www.foxnews.com/food-drink/milk-sales-fell-1-1-billion-in-2018-says-report-from-dairy-farmers-of-america

Mintel. US sales of dairy milk turn sour as non-dairy milk sales grow 9% in 2015 https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/us-sales-of-dairy-milk-turn-sour-as-non-dairy-milk-sales-grow-9-in-2015

The Guardian. The unstoppable rise of veganism: how a fringe movement went mainstream. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/apr/01/vegans-are-coming-millennials-health-climate-change-animal-welfare

 

Fizinė viekla sumažina kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai

Padidėjęs kraujo spaudimas (hipertenzija) yra didelė sveikatos problema, ir kai kuriose šalyse nuo jos kenčia beveik kas trečias žmogus. Padidėjęs kraujo spaudimas yra didelis širdies ir kraujagyslių ligų (infarktas, insultas) rizikos faktorius. Dauguma aukštą kraujo spaudimą turinčių žmonių jį gydo naudodami kraujo spaudimą mažinančius vaistus. Deja tie vaistai kraujo spaudimas sumažina vidutiniškai apie 10 mmHg (žinoma kai kuriem gali sumažinti daugiau, kai kuriem mažiau), bet dauguma žmonių geriančių vaistus vis tiek nepasiekia norimos normos (<140mmHg) ar optimalios normos (<120mmHg). Yra keletas kraujo spaudimą mažinančių vaistų grupių: diuretikai, kaip Furozemidas, kurie tiesiog skatina organizma pašalinti daugiau skysčių, kurie organizme susikaupia dėl didelio kiekio druskos naudojimo. Deja taip stimuliuojant šlapimo išsiskirimą, taip atsikratoma perteklinio su maistu gaunamo natrio (druskos), bet kartu prarandami kiti vertingi mineralai kaip kalis, kalcis ir magnis, kurie yra labai svarbūs reguliuojant kraujo spaudimą ir kitas funkcijas. Betaadrenoreceptorių blokatoriai (blokuoja adrenalino veiklą, kuris skatina širdies ir kraujagyslių susitraukimą), ir tiesiog blokuoja signalą, skatinanti susitraukti širdį, deja tokie vaistai taip pat turi pašalinių poveikių, kaip žmogui svaigsta galva, jaučiamas silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, šalančios rankos ir pėdos, ir kt. Kalcio kanalų blokatoriai (Amlodipine; Verapamil) blokuoja kalcio patekima į ląsteles. Kalcis naudojams kaip signalizuojanti molekulė ir sumažinus jo patekimą į ląsteles, sumažėja signalas skatinantis susitraukti kraujagyles ir taip sumažėja kraujo spaudimas. Deja vėlgi tokie vaistai turi pašalinių poveikių: kojų patinimas, galvos svaigimas. Kita vaistų grupė – AKF inhibitoriai (angiotenziną konvertuojančio fermento slopintojai) (Captopril, Cilazapril, Enalapril ir t.t), kurie blokuoja inkstų procesą kovertuojantį angiotenzino fermentą skatinantį kraujagysles susitraukti ir to pasekoje padidėja kraujo spaudimas. Naudojant AKF slopintojus taip pat būna pašalinių poveikių: padidėjs kosulys, sausa burna, rizika susirgti inkstų ligomis.

Veganiška mityba lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą

Bene lengviausias būdas sumažinti kraujo spaudimą yra mažai riebalų turinti veganiška mityba (apie 10% kalorijų iš riebalų), bet deja, dauguma žmonių nenori atsisakyti blogų mitybos įpročių. Druskos apribojimas taip pat gali būti naudingas, bet deja, tai padeda ne visiems. Dar vienas būdas sumažinti kraujo spaudimą yra fizinė veikla. DASH dieta (dietary approach to stop hypertension) (dieta turinti daug vaisių, daržovių ir mažai druskos  sumažino sistolinį kraujos spaudimą  5-11 mmHg. Taip pat labai svarbu pasiekti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas mažiau nei 25), nes padidėjus kūno svoriui padidėja kraujo spaudimas. Alkoholis yra dar vienas hipertenzijos rizikos faktorius, tad jei jums yra padidėjs kraujo spaudimas, būtinai atsisakykite alkholio ar bent jau vartokite labai retai. Nes kad alkoholis ar raudonas vynas yra sveika yra didelis mitas. Tyrimai rodo, kad net ir maža alkoholio dozė turi neigimą poveikį.
Fizinė veikla sumažina kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai
Buvo atliktas meta analyzės tyrimas (analizuoti anksčiau publikuotų tyrimų rezultatai), kaip sėkmingai vaistai ir fizinė veikla (bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas ir kt) sumažina kraujo spaudimą. Vaistai vidutiniškai sumažino kraujo spaudimą – 8.80mmHg, o fizinė veikla – -4.83mmHg (žmonėms su normalių ir su padidėjusiu kraujo spaudimu). Bet atlikus papildomą analizę – paėmus duomenis tik iš padidėjusį kraujo spaudimą turinčių žmonių, fizinė veikla sumžino kraujo spaudimą panašiai kaip vaistai – 8.96mmHg. Kas vėlgi rodo, kad fizinę veikla gali sėkmingai sumažinti kraujo spaudimą ir galbūt naudojama vietoj vaistų. Bet reikia pažymėti, kad šis tyrimas tiesiogiai nelygino vaistų su fizine veikla ir duomenis paėmi iš atskirų studijų. Čia vėlgi nesakau, kad jus tiesiog iš karto nustotumėte vartoti kraujo spaudimą mažinančius vaistus, tai jus turite padaryti pasitare su savo gydytojų. Kaip sakiau geriausi rezultatai pasiekiami pakeitus mitybą ir taip pat kartu atliekant fizinę veiklą, sumažinus stresą, kuris taip pat pakelia kraujo spaudimą, bei atsisakius kavos ir kitų kofeino turinčių produktų. Vėlgi jei jums yra problemų su širdimi, prieš pradėdami intensyviau sportuoti pasitarkite su gydytoju.
Trumpa santrauka ka reiktų daryti, kad sumažinti kraujo spaudimą be vaistų:

  • Pereiti prie mažai riebalų turinčios augalinės mitybos (kai valgoma vaisiai, darzovės, nerafinuoti grūdiniai produktai, truputis sėklų, riešutų, avokado)
  • Valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kurie turi daug kalio ir magnio, bei vitamino C
    Fizinė veikla (bent 30 min. per dieną).
  • Sumažinti druskos kiekį (ne daugiau nei 3 g per dieną ar bent jau neviršyti 5g
  • Pasiekti idealų kūno svorį
  • Vengti streso
  • Atsisakyti alkoholio
  • Atsisakyti kavos ir kofeino turinčių produktų, kurie pakelia kraujo spaudimą
  • Dar galima panaudoti magnio pipildų (300-500mg du kartus per dieną), bei vitamino C (bent 1000mg per dieną, bet galima žymiai daugiau, ypač jei naudojamas Liposomal, kuris nedirgina virškinamojo trakto ir yra žymiai geriau pasisavinamas).
  • Taip pat galite gerti burokėlių sultys, kurios turi daug natūraliai esančių nitratų. Nitratai organizme paverčiami į azoto oksidą (NO – nitric oxide), kuris atpalaiduoja kraujagysles ir taip sumažina kraujo spaudimą.
  • Dar galima naudoti šilauoges, kurios taip pat turi kraujo spaudimą mažinantį poveikį.

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD
Facebook
Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)
Ateityje naujus staipsnius idėsiu čia, nes blogas.lt platforma labai dažnai neveikia.
P.S. Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ar kolegoms, pasidalinkite savo socialiniuose tinkluose.

Straipsnis parengtas pagal:

Exercise ‘as good as medicine’ for controlling high blood pressure https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/exercise-good-medicine-controlling-high-blood-pressure/

Naci et al. (2018) How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure.

Scince Daily. Low-salt, heart-healthy dash diet as effective as drugs for some adults with high blood pressure

Science Daily. Exercise may be as effective as prescribed drugs to lower high blood pressure

https://p.widencdn.net/aweyzv/A-Plant-Based-Diet-for-the-Treatment-and-Prevention-of-Hypertension

Alexander et al. (2017) A plant-based diet and hypertension https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/

Kraujospudį mažinantys vaistai. http://www.heart.lt/rizikos_veiksniai/padidejes_kraujospudis/kraujospudi_mazinantys_vaistai/3915/

 

Kaip magnio trūkumas įtakoja vitamino D gamybą

Daug žmonių turi vitamino D trūkumą
Šiandiena labai daug žmonių turi vitamino D trūkumą, ar jo lygis yra žemiau optimalaus. Tai gali būti dėl keleto priežasčių: daug žmonių daug laiko praleidžia patalpose ir negauna saulės, taip pat žmonės bijodami odos vėžio naudoja UVB spindulius  (kurie stimuliuoja vitamino D produkciją) blokuojančius saulės kremus ir ko pasekoje sumažėja vitamino D sintezė. Vitaminas D sintezuojamas per keletą reakcijų, ir plačiau apie tai esu rašęs atskirame straipsnyje, ten taip pat galite paskaityti, kada ir kiek reikia degintis saulėje, kad organizmas pasigamintų vitamino D, nes Lietuvoje UVB spinduliai yra tinkamo ilgio vos kelias valandas per dieną (maždaug tarp 11 ir 15 valandos) ir vos kelis mėnesius per metus. Yra neaktyvi vitamino D forma (kolecalciferolis/cholecalciferol, taip pat žinoma kaip Vitamin D3, arba 25-hydroxy vitamin D3), kurią paprastai testuoja norint nustatyti ar organizme yra pakanakamai vitamo D, deja tas testas nėra labai tikslus ir gali duoda klaidingą informaciją: pvz tas pats kraujo samplas, priklausomai nuo laboratorijos gali duoti tarp 20 ir 100 nmol/l. Aktyvi vitamino D forma (calcitriol arba 1,25-dihydroxycholecalciferol ) yra pagaminama pagal poreikį (pvz, kai nukrinta kalcio kiekis kraujyje), jos koncentracija nėra pastovi, todėl aktyvi vitamino D forma yra testuojama retai.
Magnio trūkumas sutrikdo vitamino D gamybą
Nesenai mokslininkai identifikavo dar vieną faktorių dėl kurio žmonės gali turėti žemą vitamino D lygį – magnio trūkumą. Magnio trūksta labai daug žmonių, ar bent jau pagal tyrimus jie nesuvartoja rekomenduojamos paros normos. To pasekoje mokslininkai pradėjo nagrinėti kaip magnio trūkumas įtakoja vitamino D gamybą. Esant magnio trūkumui vitamino D sintezė sutrinka ir vyksta skirtingai. Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms net ir naudojant dideles dozes vitamino D papildų, kraujo lygis nepakyla, arba pakyla labai nežymiai. Mokslininkai tai pat teigia, kad esant magnio trūkumui vitaminas D3 (kolekalciferolis) nėra paverčiamas į jo aktyvią formą, kurį įtakoja daug svarbių organizmo funkcijų, įskatant įvairius antivėžinius genus ir t.t.. Net ir esant magnio trūkumui ir gana žemam vitamino D lygiui kraujyje, vartojant dideles dozes vitamino D, gali pakilti kalcio ir fosforo lygis kraujyje, ir jei toks procesas vyksta ilgą laiką, tai gali sukelti kraujagyslių kalcifikaciją, sustandėjimą ir susiaurėjimą, ko pasekoje gali pakilti kraujo spaudimas bei išsivystyti kitos širdies ir kraujagyslių ligos. Esant normaliam magnio lygiui, reikia mažesnės vitamino D dozės iš papildų, kad pakelti vitamino D kraujo koncentraciją.

Magnis optimizuoja vitamino D produkciją
Buvo atliktas tyrimas, dviem žmonių grupėm buvo paskirta naudoti magnio papildus: viena grupė turėjo pakankamą vitamino D lygį (30 – 50 ng/ml; 75 – 125 nmol/l), kitos grupės žmonėms vitamino D lygis buvo žemiau normos (<30 ng/ml; < 75nmol/l). Tyrimo rezultatai truputi netikėti, nes žmonėms kurie turėjo vitamino D trūkumą (<30ng/ml; < 75nmol/l), magnio vartojimas pakėlė vitamino D lygį kraujyje, bet žmonėms su vitamino D lygiu 30 – 50 ng/ml (75 – 125 nmol/l) po magnio vartojimo vitamino D lygis kraujyje nukrito. Tyrimo autoriai tiksliai nežino kodėl taip nutiko, bet manoma, kad vitamino D lygis nukrito, dėl to, kad magnis reguliuoja vitamino metabolizmą/produkciją ir optimizuoja vitamino D lygį, kas reiškia, kad galbūt esant pakankamai magnio, nebereikia tokio aukšto vitamino D lygio. Nes dažnai organizmas padidina ar sumažina viena ar kitą rodiklį, kaip kompensacinį mechanizmą. Tad jei jums yra žemas vitamino D lygis, galbūt reiktų panaudoti magnio, o ne vien naudoti dideles dozes vitamino D papildų, arba bent jau valgyti maisto produktų, kurie turi daug magnio: chia sėklos, riešutai, linų sėmėnys, žalios spalvos lapinės daržovės, nerafinuoti grūdiniai produktai, kakavos pupelės, juodas šokoladas. Bet magnio kiekis maisto produktuose priklauso, kur tie produktai buvo auginami. Suauge žmonės per dieną tūrėtų gauti su maistų ar iš papildų 300-400mg magnio. Bet esant trūkumui patartina bent kurį laiką panaudoti papildų, gerai yra naudoti magnio aliejų (magnesium oil, kaip šis ar panašus produktas), kuris yra tepamas ant odos. Tokiu būdų magnis yra gerai pasisavinamas, bet jo nereikia tepti ant pažeistos odos, net tai faktiškai yra magnio chloridas (magnio druska).

Koks optimalus vitamino D lygis?

Optimalus vitamino D lygis gali truputi skirtis, priklausomai nuo šalies ar organizacijos. Vitamin D council pateikia tokias normas:

  • Trūkumas: 0-40 ng/ml (0-100 nmol/l)
  • Pakankamas: 40-80 ng/ml (100-200 nmol/l)
  • Aukštas, bet normalus: 80-100 ng/ml (200-250 nmol/l)
  • Per aukštas: > 100 ng/ml (> 250 nmol/l)
  • Toksiškas: > 150 ng/ml (> 375 nmol/l)

*ng/ml vienetai naudojami amerikoje, kai daugumoje europos šalių įskaitant lietuvą, vitamino D norma išreiškiama nmol/l.

Kiek reikia naudoti vitamino D, kad pakelti kraujo lygį iki optimalios normos?
Pagal Dr. Gregor, daugumai suaugusių 2000 TV (tarptautinių vienetų) arba 50 mikrogramų (priminsiu, kad 1 miligramas (mg) = 1000 mikrogramų (mkg)) vitamino D per dieną turėtų pakelti kraujo vitamino D lygį iki 75 nmol/l. Net ir vartojant iki 10 000 TV per dieną daugumai žmonių tai kraujo vitamino D lygis neturėtų pasiekti toksiško lygio. Bet šios rekomendacijos yra neatsižvelgiant į magnio įtaką vitamino D produkcijai. Beje, patarčiau naudoti augalinės kilmės vitaminą D3, kaip šis, o ne išgautą iš mėnkių kepenų.

Daugiau kitos naudingos informacijos apie augalinę mitybą galite rasti https://augalinemityba.lt

Straipsnis parengtas pagal:
Magnesium optimizes vitamin D status, study shows. Science daily.
Low magnesium levels make vitamin D ineffective. Science daily.
Qi Dai et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108 (6): 1249
Two new vitamin D blood tests are often highly inaccurate, researchers say. Science daily.
Vitamin D testing not recommended for most people https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-testing-recommended-people-201411267547
British Nutrition Foundation https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/new-reports/983-newvitamind.html
For health professionals: Position statement on supplementation, blood levels and sun exposure. Vitamin D Council https://www.vitamindcouncil.org/for-health-professionals-position-statement-on-supplementation-blood-levels-and-sun-exposure/
Heaney.  The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Oct;97(1-2):13-9

Andrius-Vegan, BSc Nutrition, MSc,  PhD
http://www.buksveikas.net/
Facebook
Strava athlete (ilgų distancijų bėgikas)
Ateityje naujus staipsnius idėsiu čia, nes blogas.lt platforma labai dažnai neveikia.
P.S. Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams, artimiesiems ar kolegoms, pasidalinkite savo socialiniuose tinkluose.

Susiję straipsniai:
Magnio trūkumas ir kaulų lūžių rizika
Kada reikia degintis saulėje, kad gamintųsi vitaminas D?
Vitamino K2 trūkumas ir širdies ir kraujagyslių ligos